لیلا سعادتی/ آزنا آنلاین: همان گونه که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه ای و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست این حرکت را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تأثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سرشانه را تجربه کرد و به جرئت می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند. این حرکت را نیز هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده، هم با استفاده از هالتر و هم با استفاده از دمبل و یا دستگاه اجرا نمود. انجام دادن صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بیخودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند . برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه ۵ سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها باز باشند، اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند. برای بالا بردن وزنه، تنها باید از نیروی عضلات سرشانه استفاده بکنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب تناژ وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه به بالای سر استفاده کرده و برای انجام دادن این کار حتی از عضلات ران های خود نیز کمک می گیرند. همان گونه که بارها و بار ها گفته ایم هدف از پرداختن به تمرین در باشگاه های بدنسازی ،افزایش رکورد نبوده و هدف ،تنها وارد کردن فشار تمرینی بیشتر بر روی عضلات است . نحوه اجرا روی صندلی بنشینید. میله را به اندازه کمی بازتر از شانه بگیرید. با کنترل میله را به سمت بالا برده تا تقریبا آرنج ها صاف گردند و سپس وزنه را از جلو پایین بیاورید تا قفسه سینه را لمس کند . عضله های هدف: دلتوئید قدامی عضله های کمک: دلتویید میانی ، سه سر بازویی، ذوزنقه ، بخش بالایی سینه ای بزرگ. نکته آناتومیکی هر چه دستهارو جمع تر به اندازه عرض شانه بگیرید ، دلتوئید‌ جلویی اصلی خواهد بود ،و هرچه دست بازتر از پهنای شانه باشد درگیری دلتوئید میانی بیشتر و درگیری سه سر بازو کمتر می گردد. البته احتمال آسیب مفصل شانه افزایش می یابد.